健康素食讲座
一、简易营养学
维持人健康的六大营养素:蛋白质、脂肪、碳水化合物醣类、维生素,矿物质、纤维质。要适当的均衡摄取,才能确保身体健康。营养素有三种主要功能:
一、供给人体所需热能。
二、供给人体组织生长发育或修补所需。
三、帮助人体调整功能。
正确的了解营养素和如何摄取均衡饮食,可帮助您吃素吃得健康愉快。
为了使大家易于了解,就营养素分类,把食品(物)概分八大类,除天然调味料
外,每类每日均需摄取食用,每类对身体都很重要。
脂肪类
供给能量,运送脂溶性维生素 A、D、E、K ,供应人体健康所需营养。 以下就动物性脂肪及植物性脂肪作分析,宜选择植物性脂肪,如花生油、橄榄油、芝麻油、玉米油、葵花油………。此类脂肪能使血管健康,因为它主要成份是'不饱和脂肪酸'容易和血液中的胆固醇起变化,将胆固醇分解,化开阻塞在血管的胆固醇,且扫清血管脏物。而动物性脂肪多含饱和脂肪酸,饱和脂肪酸进入体内,很难与其他物质结合,因此不易变为有营养价值的物质,反而变为有害的胆固醇及脂肪废物,把血管阻塞起来。又动物性脂肪难于消化,使肝脏必须过度工作,肝脏就会过劳而衰弱。一般人对奶油都有偏好,奶油是由牛奶中提炼出的脂肪制造成的,在所有动物性脂肪中是较佳一种。但奶油里亦含有多种饱和脂肪酸,这是对血管有害的脂肪酸,还是少吃为要。在从营养方面说'不饱和脂肪酸'多属'必需脂肪酸',人体内不能自制合成,必须从油类中摄取,又各种的植物性油,所含之不饱和脂肪酸种类,各不相同,故建议大家,最好经常变换使用不同厂牌,不同种类之植物油,列如有'万能脂肪酸'之美称的亚麻酸,含有多量维生素E及维生素F,其含量依序为胚芽油最多,再次葵花油,再次红花子油,再次玉米油,芝麻油,花生油等……又油脂在烹饪中,火候的大下,也会影响到油脂的品质,正常的情况下,油下锅是不会起泡变色,否则即代表油已变质。再者油尽量不要重复使用,或旧油新油掺在一起。炸东西最好用中温,以不冒烟为宜,每次起锅后一定要过滤残渣再保存,并尽速用完。中国传统的炒菜,讲究火候,要大火快炒,现代不同了,炒菜时无须等到热冒烟才把菜倒下去,这样油不容易解变质。医学界有统计,女人的癌病的机会比任何人都多,因为除了抽烟者吐出的浓烟,机汽车的废气,空气污染的烟,还多了厨房的油烟。又光和热和空气也会使油加速氧化而变坏;故在烹调时,可考虑用烫的,把菜放入开水中烫一下,捞出沥干,拌入油、盐、姜丝即可食用。又油脂普偏存在种仁类及坚果类食物中如黄豆、花生、芝麻………等因此在摄取坚果类及种仁类食物时我们身体所需之脂肪已足够矣;也就是说我们目前所摄取之脂肪量都超过太多了。美国国家癌症中心发表一篇报告,呼吁大众,欲减少得癌机会的一些建议中,包括减少脂肪摄取,增加纤维量和新鲜蔬果的食用,这是必须重视的。
全谷类及杂粮类
现在营养学界有个口号:不吃三白,是不吃白米、白面、白糖,也就是太精制食品已不具营养素了,所以要改食未经精制的一切谷类食物或粗糖。如大麦、小麦、燕麦、糙米、玉米、高粱、黑糙米,薏米、粟米(小米)、野米…….等,此类食物虽是以淀粉(碳水化合物)为主,它们亦是维生素B群的主要来源,亦含钾、镁、钙、磷、铁等矿物质、脂肪、蛋白质、纤维质。人类的主食已习惯用白米,要换成五榖米,须要一段时间适应,可先少量的糙米掺入白米中,再慢慢增加其他类。其实五榖米饭并不难煮,只需洗好后先泡水,煮的时间长一些,煮时所加的水比煮白米多一半,用电锅煮熟后多焖一会,多煮几次,多变化,就能煮出各种口味香甜的五榖饭了。亦可于平常饮食中,加入麦片、胚芽粉、酵母粉……补充之。
坚果类
松子、腰果、核桃、花生、果、开心果、芝麻、葵瓜子……等。所有坚果类,多是良质脂肪和蛋白质的宝库,其所含的脂肪中含有多量的良质必需脂肪酸,即容易消化吸收,营养价值又高,故选择坚果类,比食用植物油脂肪更好。尤其黑芝麻其含钙质最高,维他命丰富,其所含大量不饱和脂肪酸,在人体内会转变合成为磷脂质,有强化脑及神经的功能,有令人缓慢衰老的作用。又黑芝麻纤维质高能润燥通便,是便秘者最好的食疗品。
种仁类及芽菜类
黄豆、黑豆、红豆、绿豆、花豆、蚕豆、碗豆、扁豆、苜蓿子、向日葵子,小麦种子、黑芝麻…….等,其实无论是榖类或是可食的各种植物的'种子',都是营养宝库。只吃植物的种子,几乎包办我们饮食的一切,如再经过发芽,其维他命较高、营养价值更高;且可生食,更能保有其所含的营养素。只有黄豆芽所含蛋白质太浓缩,不易消化所以不能生吃。各种种子的营养分都不同,但都有共同点:
(一)含有丰富的蛋白质:
蛋白质由碳、氢、氧、氮所组成,另含有少量硫、磷、铁等元素。蛋白质需分解成氨基酸,才能为人体消化吸收。现已知存在于蛋白质中最重要的氨基酸有二十二种,都是人体所需要的,其中八种是人体无法自行合成的氨基酸,称为必需氨基酸;而这八种必需氨基酸存在于各种不同的食物中,一旦缺少其中之一种,就会引起疾病;也可以说如仅吃一种,即无法得到充分的营养。大自然是很奥妙的,这种植物所缺的氨基酸,别种食物含得丰富,故要多了解、认识;由全榖类、坚果类,种仁类中选择混合摄取,才能到互补作用,才能合成为'完全蛋白质',所以维持健康的身体,就要把握住不偏食,多样化的原则,也就是在餐食中,豆类和米面食要同时食用才是正确的。
(二)含良质脂肪:
(三)是矿物质的宝库:
各种矿物质含量丰富,尤其钠、钾是我们身体必需要的东西,正常的细胞内含钾量是钠的十倍,目前我们的饮食要减少钠(即盐),增加钾。有机钠普遍存在于食物中,很少有缺乏。钾在蔬菜、水果和豆类中含量很丰富。
(四)含有卵磷脂(Lecithin):
卵磷脂是磷脂质(Phopholipid)的一种,有的书上翻译为卵磷脂,它是人体细胞构成的主要成份,占人体的百分之一,而在细胞膜,特别是脑神经系统、血液、脏器的组织细胞膜内更含有许多的磷脂质,它能促进细胞吸收营养及排除毒素的代谢功能,使细胞充满活力,增强免疫力和抵抗力。磷脂质是强力的乳化剂,要使积存的血管壁细胞中的蛋固醇、脂肪在血液中溶解,就必须要磷脂质来乳化分解成极小的微粒,排出体外。所以说摄取磷脂质不仅使血管柔软年轻,更使血液顺畅,可以改善及预防可怕的动脉硬化,高血压和心脏病。所以磷脂质有'血管之清道夫'之美称。又人体发育健康与否和细胞健康有重大关系,而细胞的健康,又要靠磷脂质来保健,而身体中磷脂质要不匮乏,就要从种子类中去摄取。
水果类
一般蔬菜类、水果类均富含维他命A、B、C6、钙、磷、钠、钾、镁、铁、锌、铜等矿物质及纤维质,及微量的蛋白质,脂肪和醣类。故蔬果是我们最需要的,也是最适合我们生理结构的。再想想,我们每个人的五脏器官,经年累月下来,必定如抽油烟机一样,油污、灰尘、黏垢沾住了。但你知道要如何清洗吗?试试碱块放入温水,再把油污器具泡在里面,很容易油污就能洗干净;而蔬果就是碱性食物,所以它是最好的清洁剂。又人体内血液本是呈弱碱性,如果血液变浊,或呈酸性,即为疾病的温床。例如现今癌症肆虐,癌细胞是人体细胞产生病变,如果再吃荤食(酸性食物),正是给癌细胞滋补食品;又因血液变成酸性,癌细胞在酸性血质中变得更威猛,扩散更快,所以要消灭它,一定要多补充碱性食物,即多摄取蔬果来清除废物及清净血质使浊血呈清,即可抑制病细胞生长而消灭它。因此,多食用疏果碱性食物,把身体清洁干净,就能健康起来,是现代保健应有的基本知识。
蔬果中所含的纤维质丰富,食物纤维能刺激肠管之蠕动,使食物通过肠道的速度加快,促进消化,避免食物残渣滞流肠内,发酵腐烂而发臭,并清理肠壁,将粪便加速送出去,排泄体外,若粪便在大肠停留过久,则粪便内有害物质会被身体再吸收,损害健康,所以缺少食物纤维质,会引发其他疾病,故不可忽视它的重要性。故精致食物,对我们是不好的,应选食较粗糙食物,如胚芽米、糙米、全麦、甘薯及粗老的菜叶梗、豆渣等,越是粗糙难入口,越是对健康大有帮助。
水果类:水果种类多,宜选季节性的水果,又具新鲜度,又配合时令,是最经济,也是符合人的养生健康原则。
蔬菜类
蔬菜类兹列举如下:
根茎类:
青、白芦笋、苣茎、大头菜、莲藕、白萝卜(菜头)、胡萝卜、刈薯、荸荠、 竹笋、牛蒡、芋头、茭白笋、山药、菱角。
瓜果类:
南瓜、大黄瓜、小黄瓜、苦瓜、秋葵、丝瓜、胡芦瓜、佛手瓜、冬瓜、 茄子、甜辣椒(青、红)。
叶菜类:
菠菜、芥菜、甜菜、花野菜、青花野菜、甘蓝菜(高丽菜)、芽甘蓝、西生菜、茼蒿、包心白菜、紫高丽菜、小白菜、番薯叶,九层塔、油菜、青江菜、空心菜、芥蓝菜、芹菜、西洋芹、豌豆苗、雪里红、茴香菜、发菜。
豆荚类:
豌豆片、菜豆、敏豆(四季豆)、皇帝豆、毛豆、玉米笋………
花类:
金针花、野姜花、菊花、玫瑰花、桂花。
野菜类:
龙须菜、龙葵、角菜、川七、车前草………
芽菜:
黄豆芽、绿豆芽、芝麻芽、小麦芽、豌豆苗及各类种子、豆类的芽。
菇类:
洋菇、草姑、金丝菇、鲍菇、香菇、木耳、白木耳、黄耳、桂花耳。
海藻类及其他类
海藻类:
海藻类食物含有多种矿物质及维他命及海藻特有的碘质,最重要它含有一般蔬菜、水果所没有的维生素B12;其为抗贫血酵素,维持新陈代谢,维持神经系统健康所必需。常见的有海带、紫菜、洋菜、海带芽。
其他类:
红枣、黑枣、枸杞、桂圆干、葡萄干、百合、麦冬、莲子、当归、淮山、……。日常生活煮五榖米饭时,选配材料方法是以上七类食物,每类酌量加入即成大自然食物都要多样选择变化着吃,不可以好吃的东西就天天吃,而造成养不均衡。
天然调味料:
盐:
目前市面上的精制盐,含99%以上的氯化钠,是无机物,可说是化学药品 而不是盐。盐(钠)虽是身体必需之物,但如食用过量,会使血压升高,刺激肾上腺,且会引起生命器官的退化,过多食盐影响代谢废物的排泄。所以要维持生命健康,尽量少用,每人每天盐需要量约0.2公克,如改用粗盐则先泡入水中,使杂质沉淀后使用干净之盐水。
糖:
白砂糖为经过漂白结晶,制造出来的精制糖,含有一些化学药品,同时原糖中所含的各种有益矿物质营养素也遭破坏,长期吃会加速人体生病老化,减低身体对细菌的抵抗力。最好改用较原味的粗红糖,或蜂蜜、甘蔗汁。
酱油:
最好使用没有味精、防腐剂的酱油或酱油膏,各种厂牌的酱油轮流交换食用。
二、如何调配营养饮食
认识了以上八大类食物,可能感到很难记忆及运用,故而营养学家创设'素食四色制',就很容易理解,也就是把基本的食物分成四大类,每类用一色代表,每天所摄取的食物,必须四色俱有,才算是均衡的营养。
(一)白色食物:
主要供给醣类(碳水合物),并含有其他营养如蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、纤维质含量也高。全榖类杂粮类、根茎类,都归类为白色食物,这类食物多作主食。
它的功能有: (A) 供给我们工作或运动,所需热能。
(B) 保持体温,维持生命。
(C) 会在人体内转变成脂肪。
(D) 促进生长发育及帮助营养素之利用。
每日需要量:三份。 每份为五榖饭一碗
或 馒头一个
或 全麦面包四片
或 稀饭二碗
或 根茎类一碗
如要减肥者,不可超过此量,以足够维持身体所需及能消耗掉为原则。如一天增加一点,累计在体内,即转变成脂肪,为肥胖主因。
(二)黄色食物:
主要供给蛋白质及脂肪,亦含有维生素、矿物质、纤维质等营养素。此类食物,大多是坚果类和种仁类各种食物所含营养都不同,最好能经常变化食用,并且食用大自然食物,少吃再加工食品(如豆包、素鸡、素鱼……等)。
它的功能有: (A) 供给高热量
(B) 为人体发育生长及修补组织细胞之主要材料。
(C) 调节生理作用,促进新陈代谢。
(D) 产生抵抗疾病侵害的保护物质。
每日需要量:三份。 每份蛋白质约15公克
坚果类约一汤匙或10粒
或 豆浆一碗
或 豆腐一块 (100公克)
油脂类每日约二汤匙。
如用体重来计算每天蛋白质的需要量,体重1公斤,需量1公克,如成人体重50公斤,所需要量为50公克,活动量高者或孕妇,可稍微增加多一点,但要注意,所吃进的一定要消耗掉,否则每日积存一公克,长年下来,累积在体内,只有增加五脏器官的负担。很多痛风病人,都说'不能素食,素食都是豆类制品'事实上素食不是只吃豆腐、豆包、豆干、面筋,反而这类加工食品少吃为宜,在今日食品种类众多,素食者很容易摄取到足够身体的需要量,并且经常是过量而不知觉。
附注:痛风的发生是因体内普林素代谢异常,导致高尿酸血症,而使尿酸结晶沉积在关节腔内,造成关节肿胀和变形,食物中的普林素在人体内代谢的最终产物为尿酸,含高普林的食物吃的越多,体内尿酸当然越多,肾脏本有排毒功能,但因为尿酸过量,增加肾脏负担,而致功能减弱,不能把尿酸排泄掉,积存在体内则成毒素。所以痛风病人绝对禁食含普林较多食物,如鱼肉类、肉汤汁、内脏类、黄豆、香菇、紫菜、酵母粉、豆苗、胚芽等。
(三)红色食物及
(四)绿色食物:
主要供给维生素、矿物质、纤维质。亦含少许脂肪、蛋白质、醣类在食用选择食时要红色、绿色、黑色、紫色,各种颜色多一点的蔬菜及水果,每餐饮食中,蔬果越多颜色,营养越周全,同时也提供了餐桌中的多彩多姿。
它的功能有:
(A) 帮助身体生长与发育,促进营养素之利用。
(B) 帮助消化,维持正常排泄机能。
(C) 防止感染疾病,维持健康。
每日都需要量: 红色、绿色食物各三份。(每份100公克,合计200公克)
每餐都要有蔬菜一碟,杆橘一个
或 蔬菜一碟,苹果一个
或 蔬菜一碟,西瓜一个
或 蔬菜一碟,番茄一个
三、注意事项
1)
食物种类富变化,一日三餐菜色不重复,这样比较容易在营养摄取上得到均衡,我们可以把一星期菜单开好,不要吃相同的,尽量多变化。
2)
每餐均应有四色食物,包括黑颜色之食物。
3)
应采用植物油烹调。
4)
最好多用烫或蒸,营养成份破坏较少。
5)
多去认识食物的特性,才能真正调理出适合自己及家人的饮食。
6)
能生吃的,尽量生吃,品尝出食物之原味及菜根香。
7)
应细嚼慢咽,食物细嚼,唾液大量分泌来分解淀粉中之醣类,且产生甜味。 嚼碎之食物进入胃肠,较易消化吸收,减轻胃之负担,减少胃酸之分泌。
8)
进食前半小时,不宜喝太多水,避免冲淡胃液,减低消化能力。
9)
水果易消化、吸收,最好在饭前或饭后一小时吃,水果的营养分,直接被小 肠吸收,而不致糟蹋了水果。因水果如和饭一起吃,则因消化时间不同,和化食物混合,而停滞胃内太久,导致腐败。
10)
每日早晚各大便一次,把身体内的残渣及毒素排除。最好的方法是:晨起空 腹喝一杯200cc盐开水内加半个柠檬汁,半小时后必定能上厕所,后再进早餐。
11)
不吃罐头食品、速成品、味精、各加工食品、有防腐剂的食物、使用化肥和农药蔬果。
12)
很多的疾病如一些莫名的酸痛毛病,西医无法治疗一般人转求中医,中医都 会说:'气血不通'。通则不痛,所以调身方法,除了从饮食着手,改变饮食习惯,越清淡越好外,其治疗原理是活血、疏通血管,改变血液血质,降血脂、溶血栓(血液粘稠、凝结),清除代谢产物及有毒物质,调和代谢,恢复器官组织正常,细胞修复新生。还要练习运气,每日晨起对着日出作深呼吸,让自己的气,越来越长,气越长,磁场就越强,且能打通气脉,气顺则一切病不约而愈。
13)
蔬果农药之清洗,应彻底,不要以为采购回来,很干净、很美观,就以为很 卫生安全,事实上越美观越有问题。
14)
越是好吃的食品,越是要考虑它的安全性。美味都是加入食品添加物造成的。
15)
慈生素食的菜肴是讲究菜根香,不用蛋,不用酒,故在制作需要粘着之菜 肴,用奶粉或太白粉、玉米粉、面粉代替而不用市售之食品添加物(粘着剂,或凝固剂)。酒香味,则用香油爆香姜片,有股特有香味代替,又因姜片属热性,可促进血液循环,素食者之食物都偏于凉性食物,所以在炒菜时,都先加入香油加两片姜先爆香,又有香味,又可调和食物而不会太寒。
四、认识食品添加物
现代人讲究色、香、味,及样样速成,要想找一样没有添加物的食品,真是难之又难,因加工食品及速成品的制作一定得靠一些添加物,才能保存长久。
消费者要如何避免买到不良食品而免受其害呢?在此我们多方收集资料并请教专家,将一些可凭眼观、鼻闻、口尝、手模检查出含有不当添加物的食物及添加物归纳出来,以备大家购买食物时的参考。举例说明如:
防腐剂: 防止食品发霉及防细菌般的微生物之发育。
氧化防止剂: 这为了防止油或乳酪、冷冻品等食品,因空气中之氧气而变色,而发出臭味才使用。
结着剂: 用于素鱼、素鱼浆、素肉丸及冰淇淋制品。
杀菌剂: 用于鸡、鱼肉、鱼丸制品之杀菌,亦有漂白作用。如过氧化氢因有强力的氧化作用,所以有杀菌、脱臭、漂白等用途。一般都是把食品浸泡在0.3%的过氧化氢溶液中,便有良好杀菌效果,但有商人违反规定把过氧化氢当作漂白剂,为了加强效果,使用的剂量超过了安全标准。
着色剂: 美化食品,增添食品鲜艳而加之色素。
显色剂 常用于火腿,腊肉等。
漂白剂: 用于漂白白木耳、白萝卜、莲藕、萝卜干等,萤光增白剂之用于洋菇,二氧化硫之用于金针、馒头、虾类、脱水蔬果等。
香料: 很多素食食品有的不该有香味,如肉味、素火腿味等。
被膜剂: 用于水果、青菜表面,喷上一层薄膜,籍以防止水份蒸发和发生斑点。如苹果、葡萄表皮涂蜡。
湖剂: 加之于冰淇淋、果酱等食品。
防止粘着剂: 用于口香糖、太妃糖等。
膨胀剂: 用于面包、蛋糕等。
品质改良剂: 加之于面包中,使陈面包看来新鲜、松软。油条、油面、鱼丸、豆干、素虾等之加硼砂增加脆度和鲜度。
人工甘味剂: 包括水果摊上的切片番石榴,蜜饯类的干话梅、金枣、糖精、味精等。
消泡沫剂: 这是抑制酱油、酒类、果汁发生泡沫。
如已有癌病或已用疾病,甚至慢性病,最好的方法就是改变饮食,加工食品绝对不要吃,改成清淡食物,会有意想不到奇迹出现。我们建议大家:平常买食物不要胡乱买了,吃了,就算了,要多了解,多吸收食品知识,多训练自己的眼力,使自己成为耳聪目明的消费者。
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